Donnerstag, 22. März 2018

BRAIN FOOD - Rezepte für den Studienalltag [MEAL PREP]


Seitdem ich für mein Studium von Zuhause ausgezogen bin, beschäftige ich mich viel intensiver mit der Nahrung, die ich zu mir nehme. Selbst einkaufen, damit der Kühlschrank gefüllt ist, selbst kochen, damit Essen auf dem Teller landet - das Thema Ernährung spielt heute (für mich) eine viel größere Rolle als je zuvor. Nun ist es so, dass man als Student öfter mal die Mensa aufsucht: Günstige Gerichte, sofort bereitstehend, kein Abwasch, kein Aufwand. Ich persönlich bin jedoch kein großer Fan der Mensa, sodass "Meal Prep" - also das frühzeitige Zubereiten und Mitnehmen der eigenen Kochkreationen - eine willkommene Alternative für mich ist. Im Folgenden stelle ich euch Rezepte vor, die ich regelmäßig koche/backe und sowohl zu Hause, als auch unterwegs verzehre. 



BLAUBEER-BANANEN-BROT (VEGAN) 
Zutaten
- 3 reife Bananen (je reifer, desto besser)
- 125g Heidelbeeren
- 300g Mehl
- 70g vegane Margarine
- 2 TL Backpulver
- 150ml pflanzliche Milch (z.B. Mandelmilch)
- Nüsse (Empfehlung: Pekanusskerne), Rosinen und gehackte Zartbitterschokolade nach Belieben
- Optional: Zimt und der Inhalt einer Vanilleschote

Zubereitung
1) Die Bananen schälen, stückeln und in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken, bis eine glänzende, dicke, möglichst homogene Masse entsteht
2) Die Margarine in der Mikrowelle schmelzen und zusammen mit der Milch zur Bananenmasse hinzugeben
3) Mit Zimt und Vanille würzen
4) Backpulver und Mehl mischen, nach und nach in die Masse unterheben
5) Heidelbeeren unterheben, Nüsse, Rosinen und Schokolade ebenfalls unterheben
6) Teig in eine Kastenform (mit Backpapier) geben, gleichmäßig verteilen, an der Oberfläche optional mit Nüssen garnieren
7) Bananenform in den vorgeheizten Ofen geben (160°C, Umluft), 55-60min backen lassen




PROTEIN PORRIDGE (VEGAN)
Zutaten
- 3-4 gehäufte Esslöffel Haferflocken
- Für den Geschmack: 10g Proteinpulver (hier: vegan mit Bananengeschmack),
das Süßen ist anstelle dessen auch durch Hinzugabe einer echten Banane oder Honig, etc. möglich
- 300ml Wasser (stattdessen kann auch Milch verwendet werden)
- Leinsamen, Chiasamen, Nüsse, Rosinen
- zum Garnieren: Frisches Obst, Kokosflocken, Nüsse, Datteln... 

Zubereitung
1) Wasser und Haferflocken in einen kleinen Topf geben, unter ständigem Rühren (damit nichts anbrennt, vor allem bei Milch statt Wasser) zum Kochen bringen
2) Während des Rührens das Proteinpulver hinzugeben
3) Sobald der Haferbrei kocht, Herd auf niedrigste Stufe stellen oder ausschalten, weiterrühren
4) Samen, Nüsse, Rosinen – was auch immer euch gefällt – hinzugeben
5) Solange rühren, bis die richtige Konsistenz erreicht ist (breiig, aber nicht zu dick; es muss genügend Flüssigkeit verdampft sein)
6) Servieren, Oberfläche nach Belieben mit Obst, Nüssen etc. garnieren


FOOD BOWL 
Zutaten
- ½ Block Räuchertofu (ca. 80g)
- 1 rote Zwiebel
- 1 große Tomate
- 1 kleine Zucchini
- 1 mittelgroße Süßkartoffel
- Für die Sauce: 1 TL Nussbutter, 1 EL körniger Frischkäse, 1 Schuss Olivenöl
- Gewürze: Pfeffer, Salz, Italienische Würzmischung (v.a. Oregano), Knoblauch-Sesam-Mischung (von Trader Joe’s) 
 
Zubereitung
1) Süßkartoffel schälen, mit einer Gabel oberflächlich Löcher hineinstechen, ein Blatt Küchenpapier nass machen und die Kartoffel darin einwickeln (Papier darf nicht zu feucht sein, darf nicht reißen) und die Kartoffel ca. 10min in die Mikrowelle legen. Alternativ kann die Süßkartoffel auch im Ofen oder Kochtopf zubereitet werden.
2) Zwiebel in Würfel schneiden, zusammen mit dem Tofu in einer Pfanne anbraten
3) Danach die Zucchini schneiden und hinzugeben, mit italienischem Gewürz mischen
4) Tomate schneiden und schon auf Teller anrichten
5) Nussbutter, Frischkäse und Olivenöl vermengen, bei Bedarf würzen
6) Alles zusammen anrichten, Knoblauch-Kräuter-Gewürz darübergeben 



AUBERGINEN-PIZZEN
Zutaten
- Eine Aubergine
- Tomatenmark oder –sauce
- Mozzarella
- Gewürze (Salz, Pfeffer, Oregano, Chili)
- Nach Belieben: andere Zutaten, die ihr auf eine Pizza legen würdet, aber nicht zu viele! 

Zubereitung
1) Aubergine in Scheiben schneiden (ca. 0,5-1cm dick) und auf einem Bleck mit Backpapier auslegen
2) Tomatensauce ganzflächig auf den Auberginen verteilen, aber nicht zu dick auftragen
3) Mit Gewürzen besträuen
4) Mozzarella in Scheiben schneiden und auf den Auberginenscheiben verteilen
5) Für ca. 5min in den vorgeheizten Ofen (160-180°C)

MEAL PREP VERSION

Zwar sind die Meisten von uns ein warmes Mittagessen gewohnt, die oben gezeigten Gerichte sind aber auch im kalten Zustand sehr lecker (vor allem das Bananenbrot) und eignen sich daher problemlos als Mahlzeit für unterwegs. Um meine Mahlzeiten zu verstauen benutze ich sogenannte "Meal Prep Container" (diese hier*), wie oben abgebildet. Das sind Boxen, in denen ihr Nahrungsbestandteile trennen könnt (sodass zum Beispiel keine Tomatensauce an euer Obst kommt). Die Boxen sind preiswert und werden in größerer Stückzahl verkauft, sodass ihr mehrere davon habt und theoretisch die Portionen mehrer Tage vorkochen und in Kühlschrank/Kühltruhe verwahren könnt. 

Guten Appetit!
*Affiliate Link 

Mittwoch, 21. März 2018

ORGANISATION - Tipps für Studium & Alltag


Wer kennt es nicht: „Dieses Mal wird alles anders“, hat man sich gesagt, vielleicht zu Jahresbeginn oder zu Semesteranfang. Nie wieder hinterherhinken, zu spät kommen, Termine vergessen, die Wohnung im Chaos enden lassen. Doch plötzlich steht er wieder da, der Riesenberg unerledigter Aufgaben, hinten sitzen einem die Fristen im Nacken, und der Überblick über Haushalt und Hobbies ist irgendwie auch verloren gegangen. Dabei sind die Möglichkeiten, sich zu organisieren, vielfältig, gar nicht mal so zeitaufwendig, oft bloß kleine Tricks, die den Alltag ungemein vereinfachen können. 

SEI MOTIVIERT, SEI DISZIPLINIERT 
Leichter gesagt als getan, aber der Grundbaustein schlechthin. Die gute Nachricht: Wenn du vorhast, etwas Ordnung in deinen Alltag zu bringen, dann ist die Motivation für dieses Vorhaben schon längst vorhanden – wahrscheinlich bist du freiwillig auf diesen Artikel gestoßen, vielleicht hat dich sogar eine regelrechte Organisationslust gepackt. Falls du dem Planungswahn noch nicht verfallen bist, oder die Motivation bei deinen bisherigen Organisationsversuchen schon nach drei Tagen spurlos verschwunden ist: Sei diszipliniert, dann klappt’s auch. Wer am Ball bleibt, den wird irgendwann das Gefühl überkommen, dass man „sein Leben ziemlich gut im Griff hat“, dass ein organisiertes Leben irgendwie zur Gewohnheit geworden ist (man denkt nicht mehr übers Planen und Ordnen nach, man macht es einfach) – Es läuft wie am Schnürchen, und die Motivation, bzw. der Spaß für alles Weitere, folgt von ganz allein.
Motivation hin oder her, wie bringt man denn nun Organisation in seinen Alltag? 

VON PLANERN UND TO-DO-LISTEN 
Die Läden sind voll von Terminkalendern, in der hintersten Schubladenecke findet jeder von uns alte Klebezettel und Notizbücher, und wer auf dem Gebiet so gar nicht ausgestattet ist, dem bleibt trotzdem noch die Möglichkeit, zu Zettel und Stift zu greifen. Obwohl ich mich auch ohne Nachsehen bei Facebook an die Geburtstage meiner Freunde erinnern kann und selten Termine oder Fristen vergesse, ist Organisation für mich keine reine „Kopfsache“, das heißt ich verlasse mich nicht darauf, nicht doch irgendwann einmal irgendetwas zu vergessen – Auf „Nummer Sicher“ gehe ich also dadurch, dass ich Kalender und Listen führe. Wie genau?
Einen Taschenkalender führe ich seit einiger Zeit nicht mehr, da ich – bedingt durch mein Studium mit seinem unregelmäßigen Stundenplan – auf meinen elektronischen Handy-/iPad-Kalender angewiesen bin. Stattdessen verwende ich einen Wochenplaner, in den ich einmal wöchentlich, meist sonntagabends, feste Termine und Fristen eintrage. Angepasst daran trage ich zusätzlich Aufgaben/Aktivitäten ein, die in jeder Woche vorkommen sollen, Dinge wie Wäschewaschen, Einkaufen oder der Gang zum Sport, aber auch seltene oder einmalige Erledigungen wie ein Gang zum Amt oder der Weg zur Blutspende. 
Für jeden einzelnen Tag schreibe ich mir, falls ich daran denke, am Abend vorher – oder den vorherigen Tag über – eine To-Do-Liste mit kleinen Dingen, an deren Erledigung ich denken muss: Zur Post gehen, Altglas wegbringen, beim Friseur anrufen, das Praktikumsskript für Donnerstag lesen, solche Dinge eben. Ich schreibe diese Listen meist in ein kleines Notizbuch, natürlich kann man sie auch in den Wochenplan selbst oder in Taschenkalender oder Smartphone eingeben. 

PRIORITÄTEN SETZEN, FREIZEIT BEACHTEN 
Plant man seine Woche, dann neigt man unter Umständen dazu, sich zu übernehmen und stellt hinterher fest, dass all die Dinge, die man sich vorgenommen hat, in dem Maß gar nicht realisierbar sind, oder aber man lässt bei seiner Planung bewusst Aufgaben weg, zum Beispiel in Klausurphasen, weil man sich den Gang ins Fitnessstudio zeitlich nicht leisten könne, oder die Zeit für den Gang zum Supermarkt durch das Bestellen von Essen oder „einmal mehr Nudeln mit Tomatensauce zum Abendessen“ eingespart werden kann. Daher mein Vorgehen: unantastbare Prioritäten setzen. Wenn ich mir vornehme, mindestens zweimal wöchentlich laufen zu gehen, dann gehe ich auch zweimal die Woche laufen, plane das fest ein und ziehe es schlussendlich durch. Wenn ich mir vornehme, mir jeden Tag mindestens eine Mahlzeit frisch selbst zuzubereiten, dann mache ich das auch. Gleiches gilt für jedes andere Hobby oder Vorhaben, das ihr insgeheim nicht vernachlässigen wollt, aber eventuell mit einem schlechten Gewissen konnotiert. Fokussiert eure Prioritäten nicht nur auf Uni oder Beruf. Genauso wichtig wie die Zeit zum Lernen ist auch die Zeit, die ihr euch für euch selbst nehmt, und für andere. 

GEWOHNHEITEN SCHAFFEN 
All die Dinge, an die wir uns regelmäßig erinnern müssen, die uns noch nicht ins Blut übergegangen sind wie das mehrtägliche Zähneputzen oder Händewaschen und Wassertrinken, sind noch keine Gewohnheiten. Es gibt Tätigkeiten, die können sicherlich niemals oder nur schwer zur Gewohnheit werden, aber gerade kleine Aufgaben können leicht zur Routine werden und Struktur in den Alltag bringen. Ein paar Beispiele: 

>> Tasche abends packen 
Je nachdem, was ihr mit euch herumtragt, muss hier gar nicht viel gemacht werden. Da ich für mein Studium selbst eigentlich nur mein iPad in der Uni benötige, muss ich abends daran denken, es ausreichend aufzuladen. Aber auch eine volle Wasserflasche vergisst man nicht so leicht, wenn man sie schon abends einsteckt und nicht in der Hektik am Morgen vergisst. 

>> Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen 
Klingt grausam, ziehe ich auch selbst nicht strikt durch, schon gar nicht an Wochenenden, ist aber hilfreich, zumindest zur groben Orientierung. Warum ist das überhaupt sinnvoll? Als ich mein Pflegepraktikum absolviert habe, musste ich jeden Tag um fünf Uhr aufstehen. In den ersten Tagen war es die Hölle, in der Bahn bin ich fast eingeschlafen, beim Blutdruck- und Fiebermessen musste ich mir das Gähnen verkneifen. Nach etwa zwei Wochen war das frühe Aufstehen aber gar kein Problem mehr, man gewöhnt sich daran. Selbstverständlich empfehle ich euch nicht, um fünf Uhr aufzustehen – das Experiment, an „normalen“ Tagen jeden Tag während eines bestimmten Zeitraums schlafen zu gehen (z.B. zwischen 22:30 und 23:00), um den Wecker für den nächsten Tag auf 6:30 zu stellen, könnt ihr ja trotzdem starten. 

>> Jeden Abend kurz aufräumen
Um Großputze, zumindest um das totale Chaos zu vermeiden, lohnt es sich, fünf Minuten des Tagesendes damit zu verbringen, einmal durch Zimmer oder Wohnung zu gehen und zum Beispiel alles wieder an seinen Platz zu räumen. Gerade Orte, an denen ihr euch viel aufhaltet, sei es der Schreibtisch, der Küchentisch oder das eigene Bett, sammeln sich Dinge an, die dort eigentlich nicht hingehören. Das bestberüchtigte Phänomen: Der Kleiderstuhl. Tagsüber Klamotten auf dem Bett zu stapeln, sie dann abends auf einen Stuhl zu legen, um sie am nächsten Morgen wieder umzuladen und so weiter, muss nicht sein. Einfach Abends die jeweilige Kleidung wegräumen und das Problem ist gelöst. Gleiches gilt fürs Abwaschen: Da in einem Einpersonenhaushalt nicht so viel schmutziges Geschirr anfällt, wasche ich „nur“ einmal täglich ab, jeden Abend. 

PRODUKTIVSTE ZEIT, PRODUKTIVSTER ORT 
Wenn es ums Lernen oder Arbeiten geht, ist es hilfreich zu wissen, wann und wo ihr am produktivsten sein könnt. Wann und wo, das müsst ihr selbst herausfinden, durch Ausprobieren. Ist der Weg in die Bibliothek notwendig oder reicht der eigene Schreibtisch? Schaffe ich vielleicht morgens viel mehr in kurzer Zeit, obwohl ich doch bis jetzt normalerweise möglichst lang ausgeschlafen habe, um dann nachmittags die Bücher zu öffnen? Vielleicht spielen Zeit und Ort bei euch auch gar keine Rolle und ihr könnt euch an diese Umstände gut anpassen. Solltet ihr aber feststellen, dass ihr hier hinsichtlich eurer Produktivität Präferenzen habt, wäre es doch schade, diese zu „übersehen“ und eure restliche Tagesplanung nicht daran zu orientieren. 

HANDY WEG BEIM LERNEN UND ESSEN
Scheint auf den ersten Blick recht widersprüchlich, denn wer WhatsApp-Nachrichten beantwortet, während er sein Müsli isst, oder während des Lernens hie und da einen Blick ins Postfach oder den Newsfeed wirft, erledigt mehrere Dinge gleichzeitig und schafft dadurch unterm Strich mehr in kurzer Zeit – wenn er Essen und Lernen dabei nicht vernachlässigt, Letzteres wahrscheinlich schon. Man schenkt einzelnen Dingen nicht mehr die volle Aufmerksamkeit, Aufgaben werden nebensächlich, gerade beim Lernen ist das Handy Ablenkungsfaktor Nummer eins, und zwar wäre es übertrieben, nicht ab und zu während des Essens, vor allem dann, wenn kein Gesprächspartner dabei ist, auf das eigene Handy zu schauen, aber viel öfter sollten wir unsere mobilen Begleiter auch einmal beiseitelegen – wie in den guten alten Zeiten. Denn Smartphones sind Stressfaktoren, in gewisser Weise. 

CLEVER EINKAUFEN
Prospekte zu lesen, Preise zu vergleichen und Einkaufslisten zu führen spart nicht nur Geld, sondern auch Zeit – nämlich dann, wenn man im Supermarkt steht und seinen Einkaufswagen gezielt füllt, oder wenn man den Kühlschrank öffnet und nicht erst lange überlegen muss, was heute auf dem Teller landen soll. Ich überlege mir zu Wochenbeginn (meist Sonntagabend, wenn ich auch meinen Wochenplaner ausfülle) grob, was ich die Woche über essen möchte. Bonusaspekt für alle „Foodies“ dort draußen: Auf einige Tage freut man sich dadurch sogar regelrecht, beispielsweise dann, wenn das Lieblingsessen auf den Speiseplan gesetzt wird. 
Auch solltet ihr regelmäßig eure Vorräte durchgehen, um zu erfassen, welche Lebensmittel noch da sind und eventuell aufgebraucht werden müssen. Spart auch Geld und fordert Kreativität, da ihr Gerichte darum aufbauen könnt.

MEAL PREP
Falls ihr das Mensaessen auch nicht bekömmlich findet und deswegen, oder auch einfach so, noch einen Schritt weitergehen möchtet, könnt ihr am Wochenende euer Essen für mehrere Folgetage vorbereiten, oder am Abend vorher, falls ihr nicht ganz so weit gehen wollt. Dieses Thema verdient allerdings einen eigenen Beitrag samt Rezeptideen. 

Natürlich gibt es noch viel mehr Wege, etwas Organisation in seinen Alltag zu bringen. Falls ihr weitere Tipps und Tricks habt, die eventuell in eine ganz andere Richtung gehen, egal ob simpel oder kniffelig, dann lasst es uns alle wissen. Bis dahin: Stay organised!