Donnerstag, 22. März 2018

BRAIN FOOD - Rezepte für den Studienalltag [MEAL PREP]


Seitdem ich für mein Studium von Zuhause ausgezogen bin, beschäftige ich mich viel intensiver mit der Nahrung, die ich zu mir nehme. Selbst einkaufen, damit der Kühlschrank gefüllt ist, selbst kochen, damit Essen auf dem Teller landet - das Thema Ernährung spielt heute (für mich) eine viel größere Rolle als je zuvor. Nun ist es so, dass man als Student öfter mal die Mensa aufsucht: Günstige Gerichte, sofort bereitstehend, kein Abwasch, kein Aufwand. Ich persönlich bin jedoch kein großer Fan der Mensa, sodass "Meal Prep" - also das frühzeitige Zubereiten und Mitnehmen der eigenen Kochkreationen - eine willkommene Alternative für mich ist. Im Folgenden stelle ich euch Rezepte vor, die ich regelmäßig koche/backe und sowohl zu Hause, als auch unterwegs verzehre. 



BLAUBEER-BANANEN-BROT (VEGAN) 
Zutaten
- 3 reife Bananen (je reifer, desto besser)
- 125g Heidelbeeren
- 300g Mehl
- 70g vegane Margarine
- 2 TL Backpulver
- 150ml pflanzliche Milch (z.B. Mandelmilch)
- Nüsse (Empfehlung: Pekanusskerne), Rosinen und gehackte Zartbitterschokolade nach Belieben
- Optional: Zimt und der Inhalt einer Vanilleschote

Zubereitung
1) Die Bananen schälen, stückeln und in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken, bis eine glänzende, dicke, möglichst homogene Masse entsteht
2) Die Margarine in der Mikrowelle schmelzen und zusammen mit der Milch zur Bananenmasse hinzugeben
3) Mit Zimt und Vanille würzen
4) Backpulver und Mehl mischen, nach und nach in die Masse unterheben
5) Heidelbeeren unterheben, Nüsse, Rosinen und Schokolade ebenfalls unterheben
6) Teig in eine Kastenform (mit Backpapier) geben, gleichmäßig verteilen, an der Oberfläche optional mit Nüssen garnieren
7) Bananenform in den vorgeheizten Ofen geben (160°C, Umluft), 55-60min backen lassen




PROTEIN PORRIDGE (VEGAN)
Zutaten
- 3-4 gehäufte Esslöffel Haferflocken
- Für den Geschmack: 10g Proteinpulver (hier: vegan mit Bananengeschmack),
das Süßen ist anstelle dessen auch durch Hinzugabe einer echten Banane oder Honig, etc. möglich
- 300ml Wasser (stattdessen kann auch Milch verwendet werden)
- Leinsamen, Chiasamen, Nüsse, Rosinen
- zum Garnieren: Frisches Obst, Kokosflocken, Nüsse, Datteln... 

Zubereitung
1) Wasser und Haferflocken in einen kleinen Topf geben, unter ständigem Rühren (damit nichts anbrennt, vor allem bei Milch statt Wasser) zum Kochen bringen
2) Während des Rührens das Proteinpulver hinzugeben
3) Sobald der Haferbrei kocht, Herd auf niedrigste Stufe stellen oder ausschalten, weiterrühren
4) Samen, Nüsse, Rosinen – was auch immer euch gefällt – hinzugeben
5) Solange rühren, bis die richtige Konsistenz erreicht ist (breiig, aber nicht zu dick; es muss genügend Flüssigkeit verdampft sein)
6) Servieren, Oberfläche nach Belieben mit Obst, Nüssen etc. garnieren


FOOD BOWL 
Zutaten
- ½ Block Räuchertofu (ca. 80g)
- 1 rote Zwiebel
- 1 große Tomate
- 1 kleine Zucchini
- 1 mittelgroße Süßkartoffel
- Für die Sauce: 1 TL Nussbutter, 1 EL körniger Frischkäse, 1 Schuss Olivenöl
- Gewürze: Pfeffer, Salz, Italienische Würzmischung (v.a. Oregano), Knoblauch-Sesam-Mischung (von Trader Joe’s) 
 
Zubereitung
1) Süßkartoffel schälen, mit einer Gabel oberflächlich Löcher hineinstechen, ein Blatt Küchenpapier nass machen und die Kartoffel darin einwickeln (Papier darf nicht zu feucht sein, darf nicht reißen) und die Kartoffel ca. 10min in die Mikrowelle legen. Alternativ kann die Süßkartoffel auch im Ofen oder Kochtopf zubereitet werden.
2) Zwiebel in Würfel schneiden, zusammen mit dem Tofu in einer Pfanne anbraten
3) Danach die Zucchini schneiden und hinzugeben, mit italienischem Gewürz mischen
4) Tomate schneiden und schon auf Teller anrichten
5) Nussbutter, Frischkäse und Olivenöl vermengen, bei Bedarf würzen
6) Alles zusammen anrichten, Knoblauch-Kräuter-Gewürz darübergeben 



AUBERGINEN-PIZZEN
Zutaten
- Eine Aubergine
- Tomatenmark oder –sauce
- Mozzarella
- Gewürze (Salz, Pfeffer, Oregano, Chili)
- Nach Belieben: andere Zutaten, die ihr auf eine Pizza legen würdet, aber nicht zu viele! 

Zubereitung
1) Aubergine in Scheiben schneiden (ca. 0,5-1cm dick) und auf einem Bleck mit Backpapier auslegen
2) Tomatensauce ganzflächig auf den Auberginen verteilen, aber nicht zu dick auftragen
3) Mit Gewürzen besträuen
4) Mozzarella in Scheiben schneiden und auf den Auberginenscheiben verteilen
5) Für ca. 5min in den vorgeheizten Ofen (160-180°C)

MEAL PREP VERSION

Zwar sind die Meisten von uns ein warmes Mittagessen gewohnt, die oben gezeigten Gerichte sind aber auch im kalten Zustand sehr lecker (vor allem das Bananenbrot) und eignen sich daher problemlos als Mahlzeit für unterwegs. Um meine Mahlzeiten zu verstauen benutze ich sogenannte "Meal Prep Container" (diese hier*), wie oben abgebildet. Das sind Boxen, in denen ihr Nahrungsbestandteile trennen könnt (sodass zum Beispiel keine Tomatensauce an euer Obst kommt). Die Boxen sind preiswert und werden in größerer Stückzahl verkauft, sodass ihr mehrere davon habt und theoretisch die Portionen mehrer Tage vorkochen und in Kühlschrank/Kühltruhe verwahren könnt. 

Guten Appetit!
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Kommentare:

  1. Das ist wirklich cool! Die Rezepte werde ich auf jeden Fall ausprobieren. Danke :)

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  2. Dankeschön! Viel Spaß beim Nachmachen :-)

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  3. Protein Porridge mag ich super gern zum Frühstück :) Ich nehme statt Bananen-Protein-Pulver am liebsten Pfirsich-Mango, das ist sooo gut! Und dein Bananenbrot sieht wirklich elends lecker aus, das muss ich dieses Wochenende machen wenn ich irgendwo Heidelbeeren bekomme. Ich liebe Heidelbeeren!
    glg Alina

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